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【簡単】マインドフルネス瞑想のやり方と短時間でも効果を出す方法

2020 6/23
【簡単】マインドフルネス瞑想のやり方と短時間でも効果を出す方法

マインドフルネス瞑想は、Google、apple、Yahoo!、Facebookなどシリコンバレーの大企業でも多く取り入れている瞑想で、科学的にも優れた効果があるとされている瞑想法です。

スピリチュアルな瞑想もありますが、ここでは科学的に実証されているお話を解説していきます。

目次

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス=雑念がない静かな状態(感情が表に出ていない)

反対語でマインドレスネス=雑念が飛び交っている状態(感情が表に出ている)

つまり、自分をコントロールすることをする事を意識する事が正解で

感情に流されていることを不正解と考えると分かり易いと思います。

スポーツや物事に集中している時の状態をマインドフルネス

何もしていなくても、雑念が回る状態をマインドレスネス

アフェ
アフェ

ここで大切なのは、マインドレスネスの思考を持っている自分に気付くことが重要!

プラス思考、つまり自己肯定感を常時持つ精神状態を作り出す事がマインドフルネス瞑想の大きな目的です。

そのために、マインドレスネス=否定的な自分がいることを認める事が重要なのです。

7つのポイント

①自分に立ち返る=心をとどめることを意識する

②否定的な思考は、その一瞬だけの事として考える

③あるがままを受け止める=良い所も悪いところも

④急激な変化を望まない

⑤周りがあっての自分を意識し平静さを取り戻す

⑥他人の気持ちを尊重出来るこころになる

⑦自分を肯定的に評価=悪い点は改善する様に。

良い点はもっと伸ばす様に励ます。

はじめることで、意識していることに対するストレスが軽減されていく様にします。

デメリット

受け止めることがとても重要なので、強いストレスを持っている時など

受け入れるキャパを超えてしまう時などに逆効果として現れることがあります。

自分で自分を受け止める事が出来る範囲で、優しく受け止めることが大切です。

意識

帽子を保持し、草や森の分野で呼吸するカメラ付きの女性旅行者、旅行の概念、テキストのためのスペース、気管支的な叙事詩 無料写真

周りが見渡せて、フラットな状態で他人を思いやれる状態を目指して行います。

そのために、自分を広く見つめることを意識し、心をとどめていきます。

「心をとどめておく」「心を配る」「気づかう」

心をとどめるとは、【心ここにあらず】ではなく、『心を戻す』

というところに意識を向けます。

心を落ち着かせて、立ち戻る事を意識する事に集中します。

心を落ち着かせること=『大丈夫』『問題ない』『落ち着いて』と

自分を励ます言葉をかけることも大切です。

クラール
クラール

落ち着かせて、今この瞬間に立ち返らせることを意識していくのです

そして意識をとどめることで、大切になってくるものが『呼吸』です。

呼吸

Padmasanaポーズ、灰色のスタジオ・バに座っている若い魅力的な女性 無料写真

呼吸は、1分間に4〜6回にしてとにかくゆっくり行います。

自分が楽に出来るペースで、とにかくゆっくり行います。

呼吸をすることで

雑念が出たら、呼吸を意識する。

今この瞬間に立ち返る様に意識をもどす(とどめていく)

戻して、また呼吸に集中します。

雑念が出たら直ぐに呼吸に意識を集中する様にします。

呼吸を安定させる事で、より深くマイナスフルネスになることが出来ます。

呼吸以外のもの

とにかく集中し、立ち返ることが出来るのなら呼吸にこだわる必要はありません。

とにかく集中して立ち返る『心を戻す』ことが出来ればマインドフルネス瞑想が何処でも出来ます。

歩行瞑想

歩くペースや、受ける風、足の感触など

食事瞑想

食べ物に意識を集中させて、食材や味付けなど

入浴瞑想

お湯の温度や、石鹸の香り、感触など

他にも想像すると色んなシーンで取り入れることが出て来ると思います。

座禅は必要ないの?

よくイメージとして、座禅を連想させる方がいます。

あれは、座禅をしないと瞑想は出来ないという理由ではなく

座禅が、瞑想をする上で楽な姿勢とされているからです。

つまり、立っている時や、電車で移動している時も意識をする事でいつでも

マインドフルネス瞑想は出来ます。

瞑想する時間

長ければ長いほど良いとされています。

一日30分以上が理想的とされていますが、色んなシーンで

瞑想は出来るので、30分以上なんて楽に瞑想をする事が出来ますよ!

クラール
クラール

ボクの場合は始めの内2か月くらいは、呼吸を意識する瞑想に重点を置きましたが、いまではお風呂と、ウォーキングでも瞑想を取り入れています

瞑想の効果

免疫力の向上

ダイエット効果

集中力の向上

ポジティブ思考

睡眠効果の向上

記憶力の向上

視野の広がり(見方、考え方)

濃い茶色の背景、粒子とデジタル署名。 Premium写真

つまり、集中力が大幅に向上するので、色んな相乗効果が生まれます。

有酸素運動と併用

有酸素運動の効果は、神経伝達物質のドーパミンや

幸せ物質のセロトニンがでやすくなる効果があります。

瞑想にも、同様の効果と脳の疲労回復、記憶力や集中力の向上

免疫力向上、不安解消や思考をよりポジティブに向けてくれる効果があります。

朝活などで、ウォーキングを最近では取り入れていますが、歩きながらでもマインドフルネス瞑想が出来るのでとても有効的です。

継続する

マインドフルネス瞑想は、続けることで大きな効果がありますが

逆に単発的だと、本当の効果を受けることが出来ません。

何故なら、雑念は意識していない時に随時起こるものだからです。

目指すところは、雑念が浮かばない状態。

ココに到達するためには、毎日積み上げていく以外方法はありません。

継続することが非常に重要です。

まとめ

心を戻す

この一点に意識を集中させて、自身のマインドフルネスを育てていくこと

それこそが、瞑想をする最大の目的です。

日々の積み上げでどんどん成長していくのでとにかく継続する事が重要です。

どんなシーンでも、出来る瞑想なので、カタチに捉われず

自分がやりやすい瞑想をどんどんやっていきましょう!

この記事を書いた人

klar(クラール)はドイツ語で快晴、北欧諸国でも準備が出来たなどの意味を持つそうです。そんなブログを書けれる様、全力投球☀アラフォーリーマンで妻と幼稚園にいく子供の3人家族。ブログ始めて4カ月で5桁達成!➤6桁目指し中☀手付かずだったTwitterも今月より本気で取り組み中☀『1人でも多くの人に元気と自信を』☀

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